QUINOA: conoce el superalimento

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En la vastedad de los Andes, entre altiplanos y paisajes majestuosos, crece un pequeño grano que ha sido valorado por civilizaciones antiguas y que, en tiempos recientes, ha capturado la atención del mundo por sus inigualables beneficios nutricionales: la quinoa. No solo es conocida por ser un superalimento, sino también por su adaptabilidad culinaria. Desde platos tradicionales hasta innovadoras creaciones de la cocina moderna, la quinoa se ha establecido como un ingrediente esencial para aquellos que buscan una alimentación balanceada y deliciosa. En este post, nos adentraremos en el fascinante mundo de la quinoa, explorando su historia, beneficios y, por supuesto, compartiendo recetas que te inspirarán a incorporarla en tu menú diario.

¿Qué ES LA QUINOA?

La quinoa es una semilla que proviene de la planta Chenopodium quinoa, nativa de la región andina de Sudamérica. Ha sido cultivada y consumida en países como Perú, Bolivia, Chile y Colombia desde hace más de 5.000 años. Debido a sus numerosos beneficios para la salud y su perfil nutricional, en las últimas décadas, la quinoa ha ganado popularidad a nivel mundial y ha sido apodada como «el oro de los Andes».

Aquí te presento algunas características y detalles sobre la quinoa:

  1. No es un cereal: Aunque comúnmente se la conoce como un «súper cereal», técnicamente no es un cereal. La quinoa es una «pseudocereal», ya que no proviene de las gramíneas como el trigo o el arroz. Se consume de manera similar a los cereales y tiene un perfil nutricional parecido.
  2. Nutrición: La quinoa es conocida por su alto valor nutricional. Es rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. A diferencia de muchos otros vegetales, la quinoa contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente completa de proteínas.
  3. Libre de gluten: Es naturalmente libre de gluten, lo que la hace apta para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
  4. Variedades: Existen diferentes tipos, incluyendo la blanca, roja y negra. Cada una tiene ligeras diferencias en sabor y textura, pero todas son nutritivas.
  5. Preparación: La quinoa tiene una capa exterior amarga llamada saponina, que actúa como un insecticida natural. Antes de cocinarla, es importante enjuagar bien la quinoa para eliminar esta sustancia. Una vez enjuagada, se cocina de manera similar al arroz.
  6. Versatilidad: Puede ser utilizada en una variedad de platos, desde ensaladas y guarniciones hasta postres. También se utiliza para hacer harina, hojuelas y otros productos alimenticios.
  7. Sostenibilidad: Es conocida por ser una planta resistente que puede crecer en suelos pobres y en condiciones de sequía. Esto la hace especialmente valiosa en regiones donde la agricultura es desafiante.

Debido a todas estas características, la quinoa ha sido reconocida por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) como un alimento que puede desempeñar un papel importante en la erradicación del hambre, la malnutrición y la pobreza. De hecho, el año 2013 fue declarado por la ONU como el «Año Internacional de la Quinoa» en reconocimiento a su potencial nutritivo y su diversidad genética.

Beneficios de la QUINOA

La quinoa, a menudo referida como un «súper alimento», presenta una amplia gama de beneficios nutricionales y para la salud. Estos son algunos de los principales beneficios de consumir quinoa:

  1. Fuente completa de proteínas: A diferencia de muchos otros vegetales y granos, es una fuente completa de proteínas. Esto significa que contiene todos los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
  2. Rica en fibra: Tiene un alto contenido de fibra dietética, lo que es beneficioso para la salud digestiva. La fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento y promover una digestión regular.
  3. Libre de gluten: Es naturalmente libre de gluten, lo que la hace una excelente opción para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
  4. Rica en minerales: La quinoa es una buena fuente de minerales como el magnesio, potasio, zinc y hierro.
  5. Contiene antioxidantes: Es rica en antioxidantes, que ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.
  6. Beneficiosa para el control del azúcar en sangre: Debido a su bajo índice glucémico, puede ser beneficiosa para las personas con diabetes o aquellas que buscan mantener niveles estables de azúcar en sangre.
  7. Promueve la salud del corazón: Es rica en grasas saludables, como el ácido oleico y el omega-3. Estas grasas son beneficiosas para la salud cardiovascular y pueden ayudar a reducir el colesterol malo.
  8. Ayuda en la pérdida de peso: Debido a su alto contenido de proteínas y fibra, la quinoa puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede conducir a una menor ingesta calórica.
  9. Bajo en calorías: A pesar de su riqueza nutricional, la quinoa es relativamente baja en calorías, lo que la hace adecuada para dietas de control de peso.
  10. Versátil y fácil de incorporar en la dieta: La quinoa puede ser utilizada en una amplia variedad de platos, desde ensaladas y sopas hasta postres. Su sabor suave y textura agradable la hacen fácil de combinar con otros alimentos.

Es importante señalar que, aunque la quinoa tiene muchos beneficios para la salud, como cualquier alimento, es mejor consumirla como parte de una dieta equilibrada y variada. Consumir quinoa en exceso podría llevar a una ingesta calórica excesiva o a un desequilibrio en la dieta. Como siempre, es aconsejable consultar a un nutricionista o profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta.

Origen de la QUINOA

La quinoa tiene sus raíces en las regiones andinas de América del Sur, donde ha sido cultivada y consumida durante miles de años. Su historia y origen se detallan a continuación:

  1. Antiguo cultivo andino: La quinoa ha sido un alimento básico para los pueblos indígenas de la región andina, particularmente en lo que hoy son Bolivia, Perú, Ecuador y Colombia, durante al menos 3.000 a 5.000 años.
  2. Civilización Inca: La quinoa era muy valorada en el Imperio Inca. Era conocida como la «madre de todos los granos» y se consideraba sagrada. Cada año, el emperador inca plantaba personalmente las primeras semillas de quinoa usando herramientas de oro en una ceremonia ritual.
  3. Conquista española: Con la llegada de los conquistadores españoles en el siglo XVI, la quinoa y otros cultivos tradicionales fueron rechazados o reemplazados por cultivos introducidos desde Europa. Los españoles, en su intento por erradicar las culturas indígenas, desalentaron el cultivo de quinoa y forzaron a los indígenas a cultivar cultivos europeos como el trigo.
  4. Resurgimiento: A pesar de los intentos de suprimirla, la quinoa continuó siendo cultivada en pequeñas áreas andinas, principalmente para el consumo doméstico. No fue hasta las últimas décadas del siglo XX y principios del XXI que la quinoa comenzó a ganar reconocimiento internacional como un «súper alimento» debido a sus propiedades nutricionales. Esto llevó a un resurgimiento en su cultivo y a un aumento de su popularidad en todo el mundo.
  5. Expansión global: Dada la creciente demanda internacional, la producción de quinoa se ha expandido más allá de América del Sur a lugares como Norteamérica, Europa y África. Sin embargo, las regiones andinas siguen siendo el principal productor y exportador de quinoa en el mundo.

La quinoa, como parte integral de la dieta y cultura de los Andes, es también un símbolo de resistencia y adaptabilidad, ya que ha sobrevivido y prosperado en altitudes elevadas y condiciones climáticas variadas durante milenios.

Como consumir la QUINOA

La quinoa es un alimento versátil que se puede preparar y consumir de diversas formas. A continuación, te presento algunas maneras comunes y recomendaciones para consumirla:

  1. Lavado: Antes de cocinarla, es esencial lavarla bien. La quinoa tiene una capa natural llamada saponina que puede darle un sabor amargo. Puedes enjuagarla en un colador fino bajo agua fría hasta que el agua salga clara.
  2. Cocina básica: Cocínala como lo harías con el arroz. Usa una proporción de dos partes de agua por una parte de quinoa. Lleva el agua a ebullición, agrega la quinoa, reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento hasta que la quinoa haya absorbido toda el agua y esté tierna, lo que generalmente toma unos 15 minutos.
  3. Ensaladas: Una vez cocida, puedes mezclarla con verduras, hierbas, frutas y una vinagreta para hacer una ensalada fresca y nutritiva.
  4. Desayuno: También se puede cocinar en leche (o sustitutos de leche, como la leche de almendra) y servir como un cereal caliente para el desayuno, similar a la avena. Agrégale frutas, nueces y un poco de miel o jarabe de arce para endulzar.
  5. Sopas y guisos: Puedes agregar quinoa a sopas o guisos para darles más cuerpo y aumentar su valor nutricional.
  6. Hamburguesas: La quinoa cocida puede ser usada como base o complemento en hamburguesas vegetarianas o veganas.
  7. Acompañamiento: Sirve quinoa en lugar de arroz o pasta como acompañamiento para platos principales.
  8. Repostería: La quinoa cocida o la harina de quinoa puede ser utilizada en la preparación de panes, muffins, galletas y otros productos de repostería para agregar valor nutricional.
  9. Bebidas: En algunos países, especialmente en América del Sur, la quinoa se usa para hacer bebidas refrescantes fermentadas o no fermentadas.
  10. Aperitivos: La quinoa inflada, similar al arroz inflado, puede ser consumida como snack o añadida a barritas energéticas y otros aperitivos saludables.

Es importante recordar que, como con cualquier alimento, es una buena idea consumir la quinoa con moderación como parte de una dieta equilibrada. Gracias a su versatilidad, es fácil incorporarla en una variedad de platos y disfrutar de sus beneficios nutricionales.

¿QUÉ ENFERMEDADES PREVIENE EL CONSUMO DE QUINOA?

La quinoa es un alimento altamente nutritivo, y su consumo regular puede ofrecer varios beneficios para la salud que, indirectamente, pueden ayudar en la prevención de ciertas enfermedades. Sin embargo, es importante notar que ningún alimento por sí solo puede prevenir enfermedades; más bien, se trata de la combinación de una dieta equilibrada, un estilo de vida saludable y factores genéticos. Aquí están algunos de los posibles beneficios de la quinoa en relación con la prevención de enfermedades:

  1. Enfermedades Cardiovasculares: La quinoa es rica en fibra dietética y antioxidantes, que se ha demostrado que ayudan a reducir el colesterol LDL (o «colesterol malo») y mejorar la salud del corazón.
  2. Diabetes Tipo 2: La quinoa tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no provoca picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre. Consumir alimentos con bajo índice glucémico puede ayudar en la prevención de la diabetes tipo 2.
  3. Enfermedades Digestivas: La fibra en la quinoa puede ayudar en la digestión y prevenir el estreñimiento. Además, la quinoa es naturalmente libre de gluten, lo que la hace adecuada para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
  4. Ciertos tipos de Cáncer: Aunque la investigación es preliminar, algunos estudios sugieren que los antioxidantes y los compuestos vegetales en la quinoa, como la quercetina y el kaempferol, pueden tener propiedades anticancerígenas.
  5. Hipertensión: La quinoa es una buena fuente de potasio, que puede ayudar a regular la presión arterial.
  6. Osteoporosis: La quinoa contiene minerales como el magnesio y el zinc que son esenciales para la salud ósea.
  7. Obesidad: La fibra y proteína en la quinoa pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede reducir la ingesta calórica y ayudar en el control de peso.
  8. Enfermedades Inflamatorias: La quinoa contiene antioxidantes y fitonutrientes que tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar en la prevención de enfermedades relacionadas con la inflamación.

Es esencial entender que, aunque la quinoa tiene muchos beneficios para la salud, es solo una parte de una dieta saludable y equilibrada. La prevención de enfermedades también requiere de otros factores, como hacer ejercicio regularmente, evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco, y mantener un peso saludable.

IDEAS DE RECETAS

La quinoa es un ingrediente versátil que puede incorporarse en una variedad de platos, desde desayunos hasta cenas. Aquí te presento algunas ideas para inspirarte:

  1. Desayuno de Quinoa:
    • Cocina la quinoa en leche de almendra o leche de coco, añade miel o sirope de arce, frutas frescas, nueces y semillas. Funciona como una alternativa al porridge de avena.
  2. Ensalada de Quinoa:
    • Mezcla quinoa cocida con tomates cherry, pepino, pimiento rojo, cebolla morada, aceitunas, queso feta y adereza con aceite de oliva, limón, sal y pimienta.
  3. Bol de Quinoa y Vegetales:
    • Combina quinoa con brócoli al vapor, zanahorias, espinacas, garbanzos y adereza con una salsa a base de tahini, limón, ajo, sal y pimienta.
  4. Stir-fry de Quinoa:
    • Saltea tus verduras favoritas (como pimientos, brócoli, zanahorias) con proteína (pollo, tofu, gambas), añade quinoa cocida y sazona con salsa de soja, jengibre y ajo.
  5. Albóndigas de Quinoa:
    • Combina quinoa cocida con huevo, pan rallado, ajo, cebolla y especias. Forma albóndigas y hornéalas o fríelas. Pueden acompañarse con tu salsa favorita.
  6. Hamburguesas de Quinoa:
    • Mezcla quinoa con frijoles negros triturados, huevo, pan rallado, comino, cilantro y otros condimentos. Forma hamburguesas y cocina en una sartén hasta que estén doradas.
  7. Sopa de Quinoa:
    • Añade quinoa a tus sopas favoritas, como la sopa de verduras o sopa de pollo, para darles un toque nutritivo extra.
  8. Tacos de Quinoa:
    • Cocina quinoa con condimentos para tacos y úsala como relleno con lechuga, tomate, cebolla, queso y salsa.
  9. Budín de Quinoa:
    • Mezcla quinoa cocida con huevos, leche, azúcar, vainilla y pasas, y hornea hasta que esté firme. Puede servirse caliente o frío.
  10. Tabulé de Quinoa:
    • Reemplaza el trigo bulgur con quinoa cocida y mézclala con perejil picado, tomate, cebolla, menta, aceite de oliva y jugo de limón.

Estas son solo algunas ideas, pero la quinoa puede incorporarse de muchas otras maneras en tus platos. Experimenta con diferentes combinaciones y condimentos para encontrar tus recetas favoritas.

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Cómo Incorporar Quinoa en tu Dieta

La quinoa, reconocida por sus numerosos beneficios nutricionales, es un superalimento versátil que se puede integrar fácilmente en la dieta diaria. Este pseudocereal no solo es rico en proteínas, fibra y minerales, sino que también es libre de gluten, lo que lo hace ideal para una amplia gama de patrones alimenticios. Aquí te ofrecemos algunas ideas creativas y prácticas para incluir quinoa en tus comidas, adaptadas al gusto y las tradiciones culinarias españolas.

1. Como Base en Ensaladas

La quinoa es una excelente alternativa a los cereales tradicionales en ensaladas. Cocínala y déjala enfriar antes de mezclarla con tus ingredientes favoritos. Puedes combinarla con tomates cherry, aguacate, pepino, cebolla roja, un poco de queso feta y un aderezo de limón y aceite de oliva para una ensalada mediterránea nutritiva y refrescante.

2. En Sustitución del Arroz

La quinoa puede utilizarse en lugar del arroz en casi cualquier plato. Es perfecta para preparar una versión más saludable de la paella. Utilízala como base, añade caldo de verduras, azafrán, guisantes, pimientos, y mariscos o pollo para una deliciosa paella de quinoa.

3. En el Desayuno

Empieza el día con un desayuno rico en proteínas y energía añadiendo quinoa a tu porridge matutino. Cocina la quinoa en leche (puede ser leche vegetal para una opción vegana) y añade tus frutas y frutos secos favoritos, un poco de miel o sirope de ágave y una pizca de canela para un desayuno completo y satisfactorio.

4. Como Ingrediente en Sopas y Guisos

La quinoa puede aportar textura y valor nutricional a las sopas y guisos. Añádela a tus recetas de lentejas, estofados de verduras o sopas de pollo para hacerlos más sustanciosos y nutritivos. La quinoa absorbe los sabores del caldo maravillosamente, lo que la hace ideal para platos de cuchara.

5. Snacks y Aperitivos

Prepara croquetas de quinoa mezclando quinoa cocida con queso, huevos y especias, formando pequeñas bolas y horneándolas hasta que estén doradas y crujientes. Sirve con una salsa tártara o de yogur para un aperitivo delicioso y saludable.

6. En Postres

La quinoa también puede ser un excelente añadido a diversos postres. Utilízala para hacer budines, barras energéticas o incluso galletas, combinándola con chocolate, frutas y nueces.

Consejos para la Preparación de la Quinoa:

  • Lava bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar la saponina, que puede darle un sabor amargo.
  • Usa una proporción de dos partes de agua por una de quinoa y cocínala hasta que el agua se haya absorbido y los granos estén tiernos.

Principales Nutrientes que Contiene

Este pseudocereal, originario de los Andes, se ha ganado un lugar destacado en la alimentación saludable gracias a su impresionante perfil nutricional. Rico en proteínas, vitaminas y minerales, ofrece una serie de beneficios para la salud que lo hacen un complemento ideal para cualquier dieta. Aquí exploramos en detalle los nutrientes esenciales que aporta.

1. Proteínas Completas

A diferencia de otros granos, este alimento es una fuente de proteínas completas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Esto es especialmente valioso para las dietas vegetarianas y veganas, donde encontrar fuentes completas de proteínas puede ser un desafío.

2. Fibra

Cada porción de este superalimento es rica en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra ayuda a mejorar la digestión, regular los niveles de azúcar en la sangre y mantener un peso saludable. Su alto contenido en fibra también contribuye a una sensación prolongada de saciedad, lo que puede ayudar en los esfuerzos de control de peso.

3. Ácidos Grasos Omega-3

Es una de las pocas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, particularmente el ácido alfa-linolénico (ALA), esencial para la salud cardiovascular y la función cerebral. Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias, lo que los hace importantes para la salud general y la prevención de enfermedades.

4. Magnesio

Este elemento es una fuente rica de magnesio, un mineral vital que participa en cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. El magnesio también es conocido por su rol en la producción de energía y la síntesis de proteínas.

5. Hierro

El hierro es otro componente crucial de este superalimento, esencial para la formación de hemoglobina y la distribución de oxígeno a todo el cuerpo. Su adecuada ingesta es particularmente importante para las personas con dietas restrictivas que pueden tener riesgos de deficiencia de hierro.

6. Antioxidantes

Además, este alimento está cargado con antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol. Estos compuestos protegen las células del daño de los radicales libres, tienen efectos antiinflamatorios y pueden reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas.

7. Vitaminas del Grupo B

Es una buena fuente de vitaminas B, como folato, tiamina (vitamina B1) y riboflavina (vitamina B2), que son esenciales para la producción de energía, el metabolismo celular y la prevención de malformaciones congénitas durante el embarazo.

Incluir este superalimento en tu dieta no solo es una manera de enriquecer tus platos con su sabor y textura únicos, sino también una excelente estrategia para aumentar la ingesta de nutrientes esenciales que benefician a todo el organismo. Con su ayuda, puedes mejorar la calidad de tu dieta y aprovechar sus múltiples beneficios para la salud.

Consejos para seleccionar y almacenar quinoa

Seleccionar y almacenar adecuadamente este supergrano puede marcar una gran diferencia en la frescura y calidad de tus platos. Aquí te proporcionamos algunos consejos útiles que te ayudarán a asegurar que siempre tengas a mano un producto de la mejor calidad y listo para usar en tus recetas.

Selección en la Tienda o Mercado

  1. Busca Transparencia en el Empaque: Opta por paquetes donde puedas ver claramente el contenido. Esto te permitirá verificar que los granos estén intactos y libres de impurezas y humedad, lo cual es esencial para garantizar su calidad.
  2. Verifica la Fecha de Caducidad: Aunque este supergrano tiene una larga vida útil, siempre es bueno revisar la fecha de caducidad para asegurarte de que no está cerca de expirar, especialmente si no planeas usarlo inmediatamente.
  3. Compra Orgánico si es Posible: Si tu presupuesto lo permite, elige versiones orgánicas que garantizan que el cultivo se ha realizado sin el uso de pesticidas u otros químicos que pueden alterar sus propiedades naturales.

Almacenamiento Correcto

  1. Manténlo Seco: Asegúrate de almacenar este supergrano en un lugar seco. La humedad es el mayor enemigo de su frescura y puede llevar a que se eche a perder más rápido. Un contenedor hermético es ideal para protegerlo de la humedad y mantenerlo fresco.
  2. Usa Contenedores Apropiados: Guarda los granos en contenedores de vidrio herméticos o cualquier otro recipiente que cierre bien y sea opaco. Esto no solo evita la entrada de humedad sino que también protege el alimento de la luz, que puede degradar sus nutrientes.
  3. Considere el Refrigerador para Largas Estancias: Si vives en un clima muy cálido o húmedo, o si has comprado una gran cantidad que no planeas usar pronto, considera guardar el contenedor en el refrigerador. Esto prolongará su vida útil y mantendrá su frescura.
  4. Rotación de Stock: Practica el método de «primero en entrar, primero en salir» para usar siempre el más antiguo primero. Esto asegura que no termines con granos que hayan estado almacenados por demasiado tiempo y que pierdan calidad.

Limpieza antes de Uso

Antes de cocinar, es importante lavar bien los granos bajo agua fría para eliminar la saponina, un compuesto natural que puede dar un sabor amargo. Este proceso no solo limpia sino que también mejora su sabor y textura.

Al seguir estos consejos, puedes maximizar la vida útil y disfrutar de la mejor calidad en cada uso. Estas prácticas aseguran que este supergrano mantenga su perfil nutricional y esté siempre listo para añadir un toque saludable y delicioso a tu cocina.

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